همه چیز درباره تغذیه پریود؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟
در این راهنمای کامل شید کالا با بهترین غذاها و نوشیدنی‌های دوران پریود، منابع آهن و منیزیم، تغذیه برای کاهش نفخ و خستگی و خوراکی‌های نامناسب آشنا شوید.
همه چیزهایی که باید از تغذیه پریودی بدانید | چه بخوریم و چه نخوریم؟
دوران پریود برای بسیاری از خانم‌ها با علائمی مانند دل‌درد و گرفتگی عضلات، نفخ، خستگی، تغییرات خلق‌وخو، سردرد و افزایش میل به شیرینی همراه است. تغذیه در این دوران می‌تواند نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن داشته باشد و به مدیریت بهتر بعضی از این علائم کمک کند.
البته قرار نیست یک غذای خاص همه مشکلات دوران قاعدگی را از بین ببرد. اما انتخاب‌های غذایی مناسب، نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و فعالیت بدنی می‌توانند در کنار هم به داشتن دوران پریود راحت‌تری کمک کنند.
در این مقاله از شید کالا قرار است همه چیزهایی را که درباره تغذیه دوران پریود لازم است بدانید، بررسی کنیم؛ از بهترین مواد غذایی و نوشیدنی‌ها گرفته تا خوراکی‌هایی که بهتر است مصرفشان را محدود کنید.
تغذیه در دوران پریود چرا اهمیت دارد؟
در دوران قاعدگی بدن علاوه بر تغییرات هورمونی، مقداری خون نیز از دست می‌دهد. به همین دلیل دریافت کافی بعضی از مواد مغذی، به‌خصوص آهن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
از طرف دیگر، تغییرات هورمونی ممکن است روی اشتها، میل به غذاهای شیرین یا شور، سطح انرژی و حتی عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارد.
یک الگوی غذایی متعادل در این دوران بهتر است شامل موارد زیر باشد:
- پروتئین کافی
- غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
- سبزیجات و میوه‌ها
- حبوبات
- مغزها و دانه‌ها
- چربی‌های مفید
- منابع غذایی آهن
- آب و مایعات کافی
هدف اصلی این است که به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، یک رژیم متنوع و متعادل داشته باشیم.
در دوران پریود چه غذاهایی بخوریم؟
۱. مواد غذایی سرشار از آهن
آهن یکی از مواد معدنی مهم برای ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن در بدن است. از آنجا که در دوران قاعدگی خون از دست می‌رود، توجه به دریافت آهن به‌خصوص در افرادی که پریودهای سنگین دارند اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
برخی منابع غذایی آهن عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- عدس
- لوبیا
- نخود
- اسفناج و سبزیجات برگ سبز
- تخم کدو
- مغزها
- غلات غنی‌شده با آهن
یک نکته مهم این است که آهن موجود در منابع حیوانی معمولاً راحت‌تر از آهن موجود در منابع گیاهی جذب می‌شود.
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن نیز می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند؛ برای مثال می‌توانید همراه غذای حاوی عدس یا لوبیا، از فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی یا مرکبات استفاده کنید.
نکته: اگر پریودهای بسیار سنگین دارید یا دائماً احساس خستگی و ضعف می‌کنید، بهتر است به جای مصرف خودسرانه مکمل آهن، با پزشک درباره بررسی کم‌خونی و آزمایش‌های لازم مشورت کنید.
۲. مواد غذایی حاوی منیزیم
منیزیم در عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب نقش دارد و یکی از مواد معدنی مهم در رژیم غذایی است.
منابع غذایی مناسب منیزیم شامل موارد زیر هستند:
- بادام
- گردو
- تخمه کدو
- دانه‌های مختلف
- حبوبات
- غلات کامل
- اسفناج
- شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو
بهتر است منیزیم مورد نیاز بدن تا حد امکان از یک رژیم غذایی متنوع تأمین شود.
۳. ماهی و منابع امگا ۳
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
امگا ۳ یکی از چربی‌های مفید برای بدن است و قرار دادن منابع آن در رژیم غذایی می‌تواند بخشی از یک الگوی تغذیه‌ای سالم باشد.
اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، گردو، دانه چیا و دانه کتان نیز می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای دریافت برخی انواع اسیدهای چرب امگا ۳ باشند.
۴. میوه‌ها و سبزیجات
در دوران پریود نباید مصرف میوه و سبزیجات را فراموش کرد.
میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و مقدار قابل توجهی آب دارند.
گزینه‌های مناسب می‌توانند شامل این موارد باشند:
- پرتقال
- کیوی
- توت‌فرنگی
- موز
- سیب
- آووکادو
- گوجه‌فرنگی
- فلفل دلمه‌ای
- اسفناج
- کلم بروکلی
- هویج
ترکیب رنگ‌های مختلف میوه و سبزی در رژیم غذایی معمولاً به دریافت طیف متنوع‌تری از مواد مغذی کمک می‌کند.
برای کاهش خستگی دوران پریود چه بخوریم؟
احساس خستگی در دوران پریود شایع است، اما شدت آن در افراد مختلف متفاوت است.
اگر احساس بی‌حالی دارید، بهتر است وعده‌های غذایی شما ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید داشته باشد.
برای مثال:
صبحانه:
تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + میوه
میان‌وعده:
ماست + مغزها
ناهار:
مرغ یا گوشت + برنج یا نان سبوس‌دار + سبزیجات
عصرانه:
میوه + مقدار کمی مغزها
شام:
عدسی یا ماهی + سبزیجات + نان سبوس‌دار
این ترکیب می‌تواند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
برای کاهش نفخ در پریود چه بخوریم؟
نفخ یکی از مشکلاتی است که برخی افراد در روزهای قبل و هنگام قاعدگی تجربه می‌کنند.
برای کمک به مدیریت نفخ، می‌توانید:
- آب کافی بنوشید.
- مصرف غذاهای بسیار شور را کاهش دهید.
- میوه و سبزیجات کافی مصرف کنید.
- فیبر را به‌تدریج در رژیم غذایی افزایش دهید.
- از وعده‌های بسیار سنگین و حجیم پرهیز کنید.
- فعالیت بدنی سبک داشته باشید.
البته افزایش ناگهانی مصرف فیبر نیز ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ بیشتر شود؛ بنابراین بهتر است مقدار فیبر به‌تدریج افزایش پیدا کند.
در دوران پریود چقدر آب بنوشیم؟
کم‌آبی بدن می‌تواند باعث تشدید احساس خستگی و سردرد در بعضی افراد شود.
بنابراین در دوران پریود نوشیدن آب کافی اهمیت دارد.
آب، شیر، سوپ و برخی نوشیدنی‌های بدون قند می‌توانند در تأمین مایعات بدن نقش داشته باشند.
اگر هوا گرم است، فعالیت بدنی دارید یا زیاد عرق می‌کنید، نیاز بدن به مایعات نیز ممکن است افزایش پیدا کند.
یک راه ساده این است که در طول روز به جای نوشیدن مقدار زیادی آب در یک زمان، به‌صورت منظم مایعات مصرف کنید.
آیا قهوه در دوران پریود ضرر دارد؟
قهوه برای همه افراد در دوران پریود ممنوع نیست.
با این حال، کافئین در بعضی افراد ممکن است باعث افزایش اضطراب، اختلال خواب، تپش قلب یا ناراحتی گوارشی شود. بنابراین اگر متوجه می‌شوید قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار علائم شما را بدتر می‌کنند، بهتر است مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
همچنین بهتر است مصرف کافئین را به‌خصوص در ساعات پایانی روز محدود کنید تا خواب شما مختل نشود.
آیا شکلات در دوران پریود خوب است؟
میل به شکلات و خوراکی‌های شیرین در دوران قاعدگی یا روزهای قبل از آن برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد.
اگر هوس شکلات دارید، می‌توانید مقدار متعادلی شکلات تلخ با درصد بالاتر کاکائو انتخاب کنید.
شکلات تلخ علاوه بر اینکه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، حاوی موادی مانند منیزیم نیز هست.
اما این به معنی مصرف نامحدود شکلات نیست. شکلات‌های شیرین و محصولات حاوی مقدار زیادی قند و کالری بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
آیا خوردن شیرینی در پریود ممنوع است؟
خیر.
لازم نیست در دوران پریود همه خوراکی‌های شیرین را به‌طور کامل حذف کنید. مسئله اصلی مقدار و دفعات مصرف است.
اگر میل زیادی به شیرینی دارید، می‌توانید انتخاب‌های متعادل‌تری داشته باشید؛ برای مثال:
- میوه
- ماست و میوه
- مقدار کمی شکلات تلخ
- خرما همراه با مغزها
همچنین بهتر است وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید؛ گرسنگی شدید می‌تواند میل به خوراکی‌های شیرین و پرکالری را بیشتر کند.
چه غذاهایی را در دوران پریود کمتر مصرف کنیم؟
هیچ فهرست واحدی از غذاهای «ممنوع» برای همه افراد وجود ندارد، اما کاهش مصرف بعضی خوراکی‌ها ممکن است برای برخی افراد مفید باشد.
غذاهای بسیار شور
مصرف زیاد سدیم می‌تواند باعث احتباس مایعات شود و احساس نفخ را در برخی افراد افزایش دهد.
بنابراین بهتر است مصرف غذاهای بسیار شور، فست‌فودها، چیپس و تنقلات شور را محدود کنید.
غذاهای بسیار فرآوری‌شده
مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های پرقند معمولاً انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.
مصرف زیاد کافئین
اگر قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار علائم شما را تشدید می‌کنند، مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
غذاهای چرب و سنگین
غذاهای بسیار چرب ممکن است در بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی یا احساس سنگینی شوند.
نقش ویتامین‌ها در دوران پریود
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بسیاری از ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین کند.
ویتامین C
ویتامین C در سلامت بدن و جذب بهتر آهن غیرهِم نقش دارد.
منابع غذایی آن شامل مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و برخی سبزیجات است.
ویتامین B6
ویتامین B6 در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و متابولیسم انرژی نقش دارد.
منابع غذایی آن شامل مرغ، ماهی، سیب‌زمینی، موز و حبوبات است.
ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد طبیعی بدن اهمیت دارد.
منابع غذایی آن محدودتر هستند و شامل برخی ماهی‌ها، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده می‌شوند.
در صورت کمبود ویتامین D، ممکن است پزشک مکمل تجویز کند.
آیا در دوران پریود باید مکمل مصرف کنیم؟
نه لزوماً.
بسیاری از افراد می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.
مصرف خودسرانه مکمل‌هایی مانند آهن، منیزیم یا ویتامین D همیشه ایده خوبی نیست؛ زیرا مقدار مورد نیاز هر فرد متفاوت است و مصرف بیش از حد برخی مکمل‌ها نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود.
اگر پریودهای سنگین، خستگی مداوم، سرگیجه، رنگ‌پریدگی یا علائم دیگری دارید، بهتر است ابتدا علت آن بررسی شود.
یک نمونه برنامه غذایی مناسب برای دوران پریود
این برنامه صرفاً یک نمونه عمومی است و جایگزین برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده توسط متخصص تغذیه نیست.
صبحانه
تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + خیار و گوجه + یک عدد میوه
میان‌وعده
ماست + چند عدد بادام یا گردو
ناهار
مرغ، گوشت یا حبوبات + برنج یا نان سبوس‌دار + سالاد و سبزیجات
میان‌وعده عصر
یک عدد میوه + مقدار کمی مغزها
شام
سوپ سبزیجات، عدسی، ماهی یا یک وعده سبک پروتئینی همراه با سبزیجات
نوشیدنی
آب به مقدار کافی در طول روز
برای درد پریود چه بخوریم؟
تغذیه به‌تنهایی درمان قطعی دردهای قاعدگی نیست، اما یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم در این دوران باشد.
مصرف منظم مواد غذایی حاوی:
- امگا ۳
- منیزیم
- آهن
- ویتامین‌ها
- پروتئین
- فیبر
می‌تواند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک کند.
همچنین استراحت کافی، خواب مناسب، فعالیت بدنی سبک و استفاده از روش‌های مناسب کنترل درد می‌توانند در مدیریت علائم نقش داشته باشند.
اگر درد پریود بسیار شدید است، ناگهان نسبت به گذشته افزایش پیدا کرده یا زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، بهتر است برای بررسی علت با پزشک مشورت کنید.
تغذیه در روزهای قبل از پریود
تغذیه فقط در روز شروع پریود اهمیت ندارد. بسیاری از افراد از چند روز قبل علائمی مانند نفخ، تغییر اشتها، خستگی و میل بیشتر به شیرینی را تجربه می‌کنند.
در این روزها بهتر است:
- وعده‌های غذایی منظم داشته باشید.
- آب کافی بنوشید.
- مصرف غذاهای شور را محدود کنید.
- پروتئین کافی دریافت کنید.
- از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
- مصرف خوراکی‌های بسیار شیرین را کنترل کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
داشتن یک الگوی غذایی سالم در طول ماه معمولاً از تلاش برای جبران همه چیز در چند روز پریود مؤثرتر است.
چند اشتباه رایج در تغذیه دوران پریود
حذف وعده‌های غذایی
به دلیل احساس نفخ یا بی‌اشتهایی، بعضی افراد وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این کار ممکن است باعث افت انرژی و افزایش گرسنگی در ادامه روز شود.
خوردن بیش از حد خوراکی‌های شور
چیپس، فست‌فود و تنقلات شور ممکن است نفخ و احتباس مایعات را بیشتر کنند.
مصرف زیاد شیرینی
افزایش میل به شیرینی طبیعی است، اما مصرف بیش از حد قند می‌تواند رژیم غذایی را از حالت متعادل خارج کند.
فراموش کردن آب
گاهی افراد در این دوران بیشتر سراغ نوشیدنی‌های شیرین یا چای و قهوه می‌روند و آب کافی مصرف نمی‌کنند.
مصرف خودسرانه مکمل‌ها
هر مکملی برای همه افراد ضروری نیست. به‌خصوص درباره آهن، بهتر است ابتدا نیاز بدن مشخص شود.
باورهای غلط درباره تغذیه در دوران پریود
«در دوران پریود نباید ورزش کرد»
این باور برای همه افراد درست نیست. فعالیت بدنی سبک تا متوسط، در صورت مناسب بودن شرایط جسمی، می‌تواند برای بسیاری از افراد قابل انجام باشد.
«خوردن هر نوع شیرینی در پریود ممنوع است»
خیر. مسئله اصلی تعادل غذایی و مقدار مصرف است.
«هر خانمی در پریود حتماً باید مکمل آهن بخورد»
خیر. نیاز به مکمل آهن به شرایط فرد، میزان دریافت غذایی و وضعیت آهن بدن بستگی دارد.
«یک غذای خاص درد پریود را درمان می‌کند»
چنین ادعایی ساده‌سازی بیش از حد موضوع است. تغذیه می‌تواند بخشی از مدیریت علائم باشد، اما درد شدید یا غیرطبیعی نیاز به بررسی پزشکی دارد.
چه زمانی باید برای علائم پریود به پزشک مراجعه کرد؟
قاعدگی در افراد مختلف متفاوت است، اما بعضی علائم نیاز به بررسی پزشکی دارند.
اگر موارد زیر را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید:
- درد بسیار شدید یا غیرقابل‌تحمل
- خونریزی بسیار زیاد
- خونریزی طولانی یا غیرمعمول
- ضعف و خستگی شدید
- سرگیجه یا غش
- دردهایی که فعالیت‌های روزمره را مختل می‌کنند
- تغییر ناگهانی و قابل توجه در الگوی پریود
تغذیه سالم مهم است، اما نباید جایگزین تشخیص و درمان پزشکی شود.
جمع‌بندی؛ در دوران پریود چه بخوریم؟
برای داشتن تغذیه مناسب در دوران پریود لازم نیست رژیم پیچیده‌ای داشته باشید. مهم‌ترین کار، داشتن یک الگوی غذایی متعادل و متنوع است.
در این دوران مصرف آب کافی، پروتئین، میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، منابع آهن و چربی‌های مفید اهمیت دارد.
در مقابل، بهتر است مصرف غذاهای بسیار شور، خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های بسیار شیرین و در صورت حساسیت فردی، کافئین زیاد را محدود کنید.
همچنین فراموش نکنید که بدن هر فرد متفاوت است. غذایی که یک نفر در دوران پریود به خوبی تحمل می‌کند، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد. بنابراین شناخت واکنش بدن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل در تمام طول ماه، بهترین رویکرد است.
شید کالا تلاش می‌کند در کنار ارائه محصولات متنوع، محتوای کاربردی و قابل اعتماد درباره سبک زندگی، زیبایی و سلامت نیز در اختیار شما قرار دهد.
سوالات متداول درباره تغذیه پریود
در دوران پریود برای ضعف چه بخوریم؟
غذاهای حاوی پروتئین، آهن و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، عدس، غلات کامل و سبزیجات می‌توانند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند.
برای کاهش نفخ پریود چه بخوریم؟
نوشیدن آب کافی، کاهش مصرف غذاهای بسیار شور و داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به مدیریت نفخ کمک کند.
آیا شکلات در پریود خوب است؟
مصرف متعادل شکلات، به‌خصوص شکلات تلخ، می‌تواند بخشی از رژیم غذایی باشد؛ اما بهتر است در مصرف خوراکی‌های پرقند زیاده‌روی نشود.
آیا قهوه در دوران پریود ممنوع است؟
خیر. قهوه برای همه افراد ممنوع نیست، اما اگر کافئین باعث تشدید علائمی مانند اضطراب، اختلال خواب یا ناراحتی گوارشی می‌شود، بهتر است مصرف آن کاهش پیدا کند.
آیا در دوران پریود باید مکمل آهن مصرف کنیم؟
نه لزوماً. در صورت کمبود آهن یا کم‌خونی، پزشک ممکن است مکمل آهن تجویز کند. مصرف خودسرانه مکمل توصیه نمی‌شود.
در پریود چه نوشیدنی‌هایی بهتر هستند؟
آب یکی از بهترین انتخاب‌هاست. شیر، سوپ و برخی نوشیدنی‌های بدون قند نیز می‌توانند به تأمین مایعات کمک کنند.
آیا در دوران پریود می‌توان شیرینی خورد؟
بله، اما بهتر است مقدار آن متعادل باشد. میوه، ماست و میوه، مغزها و مقدار کمی شکلات تلخ می‌توانند انتخاب‌های مناسب‌تری باشند.
آیا تغذیه می‌تواند درد پریود را کاملاً از بین ببرد؟
خیر. تغذیه سالم می‌تواند بخشی از سبک زندگی مناسب برای مدیریت علائم باشد، اما درد شدید یا غیرمعمول باید توسط پزشک بررسی شود.
توجه: این مقاله محتوای عمومی و آموزشی دارد و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه شخصی پزشک و متخصص تغذیه نیست.
